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21.01.13 von R.RA.
Essen vor dem Training? - Ohne Treibstoff läuft der Motor nicht!

In letzter Zeit werden wir immer öfter gefragt ob, was und wie viel vor dem Training gegessen werden sollte. Deshalb möchten wir euch folgende grundsätzliche Informationen an die Hand geben:

1. Unser Körper braucht Energie, ohne Treibstoff läft der (Stoffwechsel-)Motor nicht! Die eigentliche Energie liefern die Nährstoffe unserer Nahrung: Kohlenhydrate, Fette und Eiweße, wobei Eiweiß vorwiegend als Baustoff verwendet wird. Damit der Stoffwechsel reibungslos ablaufen kann brauchen wir zudem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die regulierend auf den Stoffwechsel wirken. Um die Nähr- und Inhaltsstoffe der Nahrung innerhalb des Körpers zu transportieren brauchen wir entsprechend viel Wasser, dass übrigens neben dem Transport der Substanzen für die Temperaturregulierung des Köpers zuständig ist.

2. Ein überfülltes und auf Höchstleistung arbeitendes Verdauungssystem wirkt sich negativ auf die Entfaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit aus. Denn bei Verdauungstätigkeit sammelt sich vermehrt Blut aus der Muskulatur in den Verdauungsorganen. Dieses Blut fehlt dann aber zur Versorgung der arbeitenden Muskulatur. Bei Kohlehydrat-Mahlzeiten findet die größte Kreislaufbelastung durch die Verdauung etwa 90 Minuten nach dem Essen statt; bei großeren Eiweißmahlzeiten ist die Belastung durch die Verdauung sogar erst nach 4 bis 5 Stunden(!) am höchsten.

3. Aber auch das Gegenteil, sich mit völlig leerem Magen zu belasten, ist ungünstig. Denn in diesen Fällen kann es zu krampfartigen Schmerzen in der Magengegend, Übelkeit, Schwindel und den sog. Hungerkontraktionen des Magens kommen.

4. Sportliche Belastung und Verdauung stehen von der neuralen Steuerung her in einem gewissen Gegensatz zueinander: Die körperliche Aktivität beim wird durch das sympathische Nervensystem, die Verdauung dagegen durch das parasympathische Nervensystem gesteuert. Obwohl sich die beiden Systeme gegenseitig nicht vollständig dominieren, sollte man doch berücksichtigen, dass die Verdauungstätigkeit unter körperlicher Belastung nicht so optimal verläuft wie bei körperlicher Ruhe.

Wichtig und entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit ist also zu wissen, wie lange das aufgenommene Essen/Trinken im Magen verweilt. Jeder Mensch ist dabei ein wenig unterschiedlich und die Verweildauer hängt zudem von der Konsistenz, der Art (Kohlehydrate, Eiweiß oder Fett), der Menge und des Volumens, sowie der Temperatur und der Zubereitung ab. Geht man aber von einer durchschnittlichen Zivilisationskost aus, so beträgt die Verweildauer aufgenommener Speisen im Magen etwa drei Stunden.

Dabei gilt allerdings grundsätzlich folgendes:
- Je weniger die Nahrung beim Essen zerkleinert wird, desto länger verbleibt sie im Magen,
- Flüssige Nahrung wird schneller verdaut als feste Nahrung,
- Je fetter die Nahrung, desto länger verbleibt sie im Magen,
- Tierische Nahrungsmittel verbleiben länger im Magen als pflanzliche,
- Konzentrierte Zuckerspeisen (Limonaden, Schokolade, Gebäck o.Ä.) verzögern die Magenentleerung,
- Sehr kalte oder sehr warme Getränke/Speisen bleiben länger im Magen als Getränke/Speisen die Körpertemperatur haben,


Deshalb sollte man unmittelbar vor und während einer körperlichen Belastung nur leicht verdauliche Nahrung in geringen Mengen zu sich nehmen und grundsätzlich "leere Kalorien" (wie z.B. Zucker, zuckerhaltige Speise und Getränke, Weißmehlprodukte, polierter Reis, stark fetthaltige oder mit viel Fett zubereitete Speisen, Alkohol) vermeiden. Die letzte größere Mahlzeit sollte am besten zwei bis drei Stunden vor der Belastung erfolgen. Dabei sollte jeder Bissen gut gekaut werden, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund.

Wir können nur jedem raten sich bewusst zu machen, was und wieviel er über den Tag verteilt isst bzw. trinkt und verschiedenen Nahrungsmittel auszuprobieren. So kann anhand der eigenen Erfahrungen herausgefunden und nachvollzogen werden, wie stark die Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst.


03.12.12 von R.RA.
Beinarbeit und Kampfstellung - Das A und O!

Immer wieder kommt es vor, dass Anfänger sich am liebsten gleich daran machen wollen Schläge und Kicks auszuprobieren, ohne überhaupt ein grundsätzliches Verständnis für die jeweilige Bewegung zu haben. Bevor man aber anfängt zu schlagen, sollte man erst mal wissen, wie man eigentlich richtig steht bzw. wie man sich überhaupt richtig bewegt. Aber auch Fortgeschrittenen nützt es wenig, wenn Schläge oder Kicks schnell und explosiv kommen, aber schon ein kleiner Schubser an der Schulter das ganze "System" aus der Balance bringt und so die Deckung öffnet...

Grundgerüst einer jeden Kampfsportart sind deshalb eine gute Beinarbeit und die richtige Kampfstellung, denn kein Haus bleibt ohne stabiles Fundament lange stehen! Auch wenn Unterschiede zwischen den einzelnen Kampfsportarten bestehen, spielt die Beinarbeit doch immer eine entscheidende Rolle für Balance, Deckung und Kraftentfaltung der Schläge und Kicks. Deshalb sollte jeder kontinuierlich an seiner Kampfstellung und Beinarbeit arbeiten!

Dazu bieten sich insbesondere das Schattenboxen oder andere Übungen vor einem Spiegel an, da man so schnell selbst erkennen kann, ob der Bewegungsablauf stimmt und die Deckung ordentlich steht. Grundsätzlich gilt dabei: Bewege dich auf den Ballen, mit leicht gebeugten Knien und behalte den richtigen Abstand zwischen deinen Füßen bei.

Ein Tipp für die, die ihre Füße gerne mal zu weit auseinander bewegen: Schnürsenkel in der richtigen Länge zusammenbinden oder ein elastisches Zugband in entsprechender Länge um die Füße binden. So wird die optimale Position automatisch erzwungen...
 
 
 
   
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